Jedność

G r u p y p o k a r m o w e

Najadaj się warzywami

i owocami

Świeże lub mrożone warzywa i owoce

to najlepszy wybór. Sprawdzaj

etykietki i wybieraj takie mrożonki, w których nie ma soli, tłuszczu ani

cukru.

Owoce z puszki w wodzie lub w soku

to lepszy wybór niż te w syropie.

Jeśli już je kupisz, najlepiej odsącz syrop. Jadaj je jednak rzadziej.

Soki

Może zaskoczy cię informacja, że „niesłodzone” soki owocowe zawierają

cukier. Jedna szklanka (250 ml) niesłodzonego soku jabłkowego, poma‑

rańczowego lub grejpfrutowego ma od 6 do 7 łyżeczek (od 30 do 35 ml)

naturalnej glukozy. Sok z winogron i śliwek – prawie 10 łyżeczek (50 ml)

cukru na szklankę. Ponieważ sok zawiera mniej błonnika i nie jest tak

sycący jak cały świeży owoc, łatwo jest wypijać go zbyt wiele. Jeśli spoży‑

wasz dużo soków, trudniej będzie ci zrzucić nadwagę. U osób cierpiących

na cukrzycę soki owocowe mogą powodować wzrost stężenia cukru we

krwi.

Soki warzywne, na przykład pomidorowy, mają mniej cukru niż owocowe,

często jednak zawierają sól. Do kilku posiłków zaleca się pić ich niewielką

szklaneczkę. Jeżeli czujesz pragnienie, napij się wody, nie soku.

Suszone owoce

mają więcej cukru niż świeże, ponieważ woda z nich wy‑

parowała. Na przykład 2 łyżki (25 ml) rodzynek to 4 łyżeczki (20 ml)

cukru; mniej więcej podobną zawartością cukru odznacza się

miseczki

(125 ml) winogron.

Większość opisanych w książce obiadów i kolacji składa się z dań przy‑

rządzonych z 1 lub 2 warzyw. Być może nie jesteś przyzwyczajony do

jedzenia ich w takiej ilości. Ale zmiana sposobu odżywania jest czymś

ważnym. Na śniadania proponujemy często owoce. Owoce mogą być też

traktowane jako deser.

Jeśli między posiłkami odczuwasz głód, zjedz jakieś warzywo lub owoc.

Będzie to dla ciebie o wiele korzystniejsze niż wysokotłuszczowa prze‑

kąska czy solidny deser. Różne propozycje przekąsek znajdziesz na

str. 278–285.

Warzywa i owoce dają nam

energię. Mają niską zawartość

tłuszczu. Zapewniają

organizmowi witaminy,

składniki mineralne oraz

błonnik. Pomagają obniżyć

ryzyko zachowania na raka.

Ile warzyw i owoców

powinieneś jeść?

• Na każde śniadanie zjadaj

przynajmniej 1 owoc.

• Na obiad i kolację spożywaj

dania z co najmniej 2 różnych

warzyw, a jeśli chcesz – także

owoce.

• Jako przekąski wybieraj

owoce lub warzywa.

• Złóż obie dłonie i nałóż na nie

tyle warzyw, ile zdołasz. Oto

właściwa dzienna porcja.