16 / 31
72
Ś n i a d a n i a
Śniadanie
Zapiekanka „preriowa”
Uprawy pszenicy na preriach i obszarach Wielkich Równin amerykań‑
skich stanowią znaczy odsetek światowych plonów tej rośliny. To z niej
wyrabia się mąkę, z której pieczemy chleb. Zapiekanka „preriowa” odzna‑
cza się chlebową chrupką skórką, jest znacznie mniej kaloryczna i zawiera
mniej tłuszczu niż tradycyjne zapiekanki. Jej przygotowanie zajmuje oko‑
ło 45 minut, dlatego dobrze mieć wolny poranek, by spokojnie ją zrobić.
Przepis pozwala przyrządzić pyszne i sycące danie, ale ponieważ ma ono
niemało tłuszczu, powinno stanowić okazjonalny smakołyk.
Zapiekanka „preriowa”
Przepis na 2 duże lub 3 małe porcje
½
łyżeczki (2 ml) margaryny lub masła
do posmarowania naczynia żaroodpornego
⅓
miseczki (75 ml) bułki tartej
2 jaja
2 plastry (pokrojone) surowego boczku,
z częściowo usuniętym tłuszczem lub 2 plastry
bekonu z indyka
½
szklanki (125 ml) odtłuszczonego mleka
szczypta czarnego pieprzu
¾
miseczki (175 ml) słodkiej czerwonej papryki lub brokułów
(albo ich połączenie, drobno pokrojone)
½
miseczki (125 ml) dietetycznego tartego sera
1.
Nasmaruj tłuszczem boki i dno 15 cm naczynia żaroodpornego. Dno
posyp bułką tartą.
2.
W misce wymieszaj jajka, pokrojony boczek, mleko, pieprz i warzywa.
Wylej wszystko na bułkę tartą. Na wierzchu połóż starty ser.
3.
Piecz w piekarniku na środkowej kratce w temperaturze 200°C przez
25 minut.
4.
Wyjmij naczynie z piekarnika i zostaw na 5 minut, aby trochę ostygło.
Pokrój na plastry i delikatnie wyjmuj szpatułką do jajek.
Do tego śniadania odpowiednia będzie mała szklanka soku pomarańczo‑
wego, jabłkowego, grejpfrutowego lub żurawinowego. Sok jest znakomi‑
tym źródłem witaminy C, ale zawiera też sporo naturalnego cukru, a po‑
nadto brakuje mu błonnika, występującego w świeżych owocach. Można
go pić tylko czasami, gdy brak owoców (zob. str. 13).
Różne gatunki tartego sera
Jeśli w przepisie występuje ów
składnik, możesz wykorzystać
różne gatunki sera, takie jak
cheddar, mozarella, parmezan
i inne sery wysokiej jakości.
½ zapiekanki
Kaloryczność 310 kcal
Węglowodany
21 g
Błonnik
2 g
Białko
20 g
Tłuszcz łącznie
16 g
Tłuszcze nasycone 7 g
Cholesterol
214 mg
Sód
615 mg
Grupy
pokarmowe
Duża
porcja
Mała
porcja
Węglowodany
2
2
Mięso i jego
alternatywy
2
1
Tłuszcze
1
1
Wartości
odżywcze
Duża
porcja
Mała
porcja
Węglowodany
33 g 26 g
Błonnik
2 g
1 g
Śniadanie
Duża porcja
(370 kcal)
Mała porcja
(250 kcal)
Zapiekanka
Niesłodzony sok pomarańczowy
½
porcji z przepisu
½
szklanki (125 ml)
⅓
porcji z przepisu
½
szklanki (125 ml)
14