14 / 31
70
Ś n i a d a n i a
Śniadanie
Zestaw z granolą
W skład zestawu wchodzą owoce, jogurt i bogata w białko granola. Moż‑
na zjeść go w domu albo zabrać zapakowany do pracy.
Granola z chrupiącymi orzechami
Przepis na 10 porcji (2
½
l)
½
miseczki (125 ml) nasion słonecznika
¾
miseczki (175 ml) słodzonych wiórków
kokosowych
¼
miseczki (50 ml) kiełków pszenicy
¼
miseczki (50 ml) siemienia lnianego
1 miseczka (250 ml) siekanych migdałów,
orzechów włoskich albo orzechów pekan
4 miseczki (1 l) dużych płatków owsianych
½
szklanki (125 ml) syropu kukurydzianego
2 łyżki (25 ml) oliwy z oliwek albo oleju roślinnego
1 łyżeczka (5 ml) wanilii
1 łyżeczka (5 ml) ekstraktu z migdałów albo kokosa
2 miseczki (500 ml) ryżu preparowanego lub płatków owsianych górskich
½
miseczki (125 ml) rodzynek albo innych siekanych suszonych owoców
1.
W dużej misce wymieszaj nasiona słonecznika, wiórki kokosowe, kieł‑
ki pszenicy, siemię lniane, orzechy i płatki owsiane.
2.
W małej misce połącz ze sobą syrop kukurydziany, oliwę, wanilię oraz
wyciąg z migdałów lub kokosa.
3.
Dodaj tę mieszankę do suchych składników. Upewnij się, że po zmik‑
sowaniu nie ma żadnych grudek.
4.
Umieść granolę w dużym naczyniu żaroodpornym i piecz na środkowej
kratce przy temperaturze 180°C przez 30–35 minut, do lekkiego przy‑
pieczenia. Co 10 minut zdejmuj pokrywkę z naczynia i mieszaj, tak aby
potrawa przypiekała się równomiernie.
5.
Wyjmij naczynie z piekarnika i natychmiast
przełóż granolę do meta‑
lowej miski bądź garnka; w przeciwnym razie, stygnąc, potrawa może
przywrzeć do dna. W trakcie chłodzenia zamieszaj ponownie. Gdy gra‑
nola ostygnie, dosyp płatki śniadaniowe i rodzynki. Przechowuj w her‑
metycznym pojemniku.
Tak przygotowana w domu
granola jest niezwykle pożywna,
ponieważ zawiera dużą dawkę
białka oraz zdrowych tłuszczów,
pochodzących z nasion
słonecznika i orzechów. Jeśli
chcesz zastąpić nią granolę
kupowaną w sklepie bądź też
zwykłe płatki śniadaniowe,
odmierz sobie porcję do
150 kcal w przypadku dużego
posiłku albo porcję równą
110 kcal w przypadku posiłku
małego. Poszukaj w sklepach
płatków śniadaniowych
o niskiej zawartości tłuszczów
nasyconych, tłuszczów trans
oraz cukru. Pamiętaj, że płatki
kupowane w sklepie mogą
nie dostarczyć ci takiej ilości
energetycznego białka, jaką daje
opisana obok chrupiąca granola
orzechowa.
1 porcja (250 ml)
Kaloryczność 429 kcal
Węglowodany
58 g
Błonnik
8 g
Białko
11 g
Tłuszcz łącznie
19 g
Tłuszcze nasycone 4 g
Cholesterol
0 mg
Sód
104 mg
Grupy
pokarmowe
Duża
porcja
Mała
porcja
Węglowodany
3½ 2½
Tłuszcze
2
1
Wartości
odżywcze
Duża
porcja
Mała
porcja
Węglowodany
63 g 42 g
Błonnik
9 g
5 g
Śniadanie
Duża porcja
(370 kcal)
Mała porcja
(250 kcal)
Krojone owoce (świeże, mrożone
lub z puszki)
Jogurt owocowy, niskotłuszczowy,
bez cukru
Chrupiąca granola orzechowa
Kawa lub herbata
1
½
miseczki (375 ml)
¾
szklanki (175 ml)
½
miseczki (125 ml)
1 szklanka (250 ml)
1 miseczka (250 ml)
¾
szklanki (175 ml)
¼
miseczki (60 ml)
1 szklanka (250 ml)
13