Jedność

120

O b i a d y, k o l a c j e

Danie

główne

Ryba z ryżem

Rybę należy upiec w piekarniku w temperaturze od 180 do 200°C. Danie

na ilustracji przyrządzono z lucjana czerwonego, delikatnie posmarowa‑

nego margaryną i upieczonego. Rybę można jednak przygotować także

w kuchence mikrofalowej, na parze, na grillu albo usmażyć na patelni

teflonowej (z odrobiną tłuszczu). Jeśli zamierzasz przyrządzić rybę w pie‑

karniku albo na grillu, owiń ją folią. Ryba smakuje lepiej z przyprawami,

cebulką i warzywami, także z folii.

Przed ugotowaniem:

Nakłuj rybę widelcem i polej 2 łyżkami (25 ml) soku cytrynowego albo

szklanki (50 ml) wytrawnego wina. Dodaj ulubione przyprawy. Warto

rozważyć panierkę z bułki tartej bądź mąki.

Tajemnica wybornie smakującej ryby polega na tym, aby jej nie rozgo‑

tować. Nadaje się do jedzenia w chwili, gdy łatwo zaczyna dzielić się na

cząstki.

Ryż:

Ryż ugotuj według wskazówek na opakowaniu, rezygnując z solenia.

Jeżeli masz mało czasu, możesz zastąpić go 3 kromkami pełnoziarnistego

chleba na 1 szklankę (250 ml) ryżu.

Warzywa:

Do proponowanego posiłku pasuje zielony groszek, jakieś inne słodkie

jarzyny, żółta albo zielona fasolka (nieco mniej słodkie). Listę niskokalo‑

rycznych warzyw znajdziesz na str. 149.

Ryby, których mięso

charakteryzuje się niską

zawartością tłuszczu:

• lufar,

• sum,

• dorsz,

• łupacz,

• okoń,

• szczupak,

• lucjan czerwony,

• sola,

• tilapia.

Ryby, których mięso

charakteryzuje się wysoką

zawartością tłuszczu (bogate

źródło zdrowych kwasów

omega‑3):

• makrela,

• łosoś,

• sardynki,

• pstrąg,

• tuńczyk.

Jadaj ich troszkę mniej.

Co pasuje do ryby:

• ziele angielskie,

• bazylia,

• przyprawa kajeńska,

• curry,

• koperek,

• gorczyca,

• oregano,

• pietruszka,

• tymianek.

Gotowany ryż, zarówno biały, jak i brązowy, to około 210 kcal na

miseczkę (250 ml). Lepiej jednak wybrać ryż brązowy, ponieważ za‑

wiera on prawie 3 g błonnika na miseczkę, podczas gdy odmiana biała

– niewiele ponad